Вправи для сідниць

Високі груди, стрункі ноги, тонка талія - заради цих безумовних атрибутів краси багато жінок готові і на дієтах сидіти, і немалий час проводити у тренажерному залі.
Але чи часто ми замислюємося про красу і привабливість тієї частині тіла, що знаходиться нижче спини?
А між тим, привабливі, міцні і пружні сідниці - така ж окраса жіночого тіла, як розкішне волосся або пряма постава. «Проблемні» сідниці здатні зіпсувати враження від самої стрункої і витонченої фігурки, та й самій їх власниці завдають неабиякого засмучення: ні в басейн сходити, ні прозору білизну надягти, що вже казати про нудистські пляжі!
На щастя, все можна виправити!
Достатньо 2-3 тижнів ревних вправ і можна сміливо надягати обтягуються спідниці й відверті купальники - всі чоловіки втратять розум від ваших сідниць!
Для вправ вам знадобиться килимок або расстелена на підлозі ковдра і 10-15 хвилин вільного часу.

Вправа 1

Вихідне положення: стоячи на четвереньках, з опорою на лікті. З зусиллям витягніть ногу назад і Затримайтеся в такому положенні. Голова повинна бути піднята, погляд спрямований прямо перед собою. Виконайте дихальну гімнастику в наступній послідовності: видих, вдих, видих, затримка дихання.
Тепер опустіть голову, втяніть м'язи живота і поверніться у вихідне положення. З вихідного положення якнайвище підійміть відведену назад ногу, стежачи, щоб носок був спрямований вниз. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до 8, потім опустіть ногу. Повторіть по 3 рази для кожної ноги.

Вправа 2

Ця вправа покращує форму і сприяє підвищенню тонусу сідниць.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки розведені в сторони долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, ступні прямі. Не кваплячись, підніміть стегна, намагаючись, щоб голова, плечі, передпліччя та руки залишалися притиснуті до підлоги. Трохи прогніть нижню частину спини і напружте ягодічние м'язи, і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 6-7 разів.

Вправа 3

Ця вправа матиме подвійний ефект: вона не тільки допоможе підтягнути сідниці, а й перешкодить появі целюліту.

Вихідне положення: стоячи, опершісь на спинку стільця, тримайте спину рівно, при цьому п'яти повинні бути вивернути назовні.
На вдиху вам необхідно відвести ліву ногу назад, робіть це не поспішаючи, Відчуйте, як напружуються ваші сідничні м'язи. В крайньому піднятому положенні ноги розгорніть стопу носком назовні і протримаєтеся 10 секунд, потім на видиху також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для правої ноги.
Виконайте 10 повторів, поперемінно для правої і лівої ноги.

Вправа 4

Ця вправа допоможе зробити гарними не тільки сідниці, але і додасть більш гарну форму вашій спині і плечам.

Вихідне положення: лежачи на животі, ноги разом і зігнуті в колінах, підборіддя впирається в схрещені руки. Під живіт можна підкласти подушку або скручений рушник.
З зусиллям напружте м'язи сідниць, живота та ніг і постарайтеся трохи підняти від підлоги обидва коліна. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Дуже важливо, пріподнімати коліна як можна повільніше.
Для тих, хто тільки приступив до виконання комплексу, досить виконати вправу 4-8 разів, більш підготовленим - 12-25 разів.

Вправа 5

Ця вправа робить гароною форму сідниць.

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом, руки опущені вздовж стегон. Глибоко вдихніть і починайте виконувати біг на місці, намагаючись із зусиллям вдаряти п'ятками по сідницях. Роблячи вправи, подумки рахуйте до 50. Головне, на що потрібно звернути увагу - розраховувати силу ударів так, щоб не залишити на своєму тілі синіх ознак. Але в той же час від занадто слабких ударів не добьетесь належного результату.

Вправа 6

Ця вправа чудово масажує сідниці.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, долоні зімкнуті на потилиці, ноги трохи розведені в сторони. Намагаючись тримати спину прямо і працюючи сідницями, починайте просувати вперед спочатку одну, а потім і іншу ногу, спочатку рухайтесь повільно, але поступово прискорюйтеся. При виконанні вправи, подумки рахуйте до 60.

Вправа 7

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Присядьте з прямою спиною, не відриваючи п'ят від підлоги і злегка прогнувшісь в попереку, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-25 присідань.

Вправа 8

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед перед собою.
Зігніть ноги і трохи видвіньте таз назад, ніби сідаючи на стілець. Тепер по потрохи пересувайте верхню частину тіла вперед-назад. Важливо, щоб сідниці не опускалася нижче, ніж коліна.
Вправу необхідно виконати 4-8 раз для початківців, або 12-25 раз для більш підготовлених.

Вправа 9

Цю вправу необхідно проробляти як можна повільніше.

Вихідне положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, покладені одна на одну долоні підпирають підборіддя, носки повернуті всередину. Важливо, щоб під час виконання вправи підборіддя було нерухомим, а носки залишалися повернуті всередину.
Не кваплячись, піднімайте пряму ліву ногу, одночасно виконуючи нею обертальні рухи. Потім, так само повільно опустіть, продовжуючи робити обертальні рухи. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи ліва нога залишалася прямою; крім того, напружуйте м'язи нерухомо лежачої на підлозі правої ноги.
Тепер повторіть цю вправу для правої ноги. Виконайте 15-30 повторів, поперемінно для правої, і для лівої ноги.

Вправа 10

Ця вправа особливо корисна тим, кому за родом своєї діяльності доводиться багато сидіти.

Вихідне положення: сидячи на стільці, спина пряма, стопи притиснуті до підлоги. Втяніть живіт і складіть руки перед собою. Злегка підніміть ноги і напружте сідниці. Тепер нахиліться вперед, намагаючись торкнутися грудьми стегон, нахиливши голову й глибоко вдихніть. Підніміть голову й повільно випростайтесь. Важливо, щоб спина при цьому, як і раніше, залишалася прямою!
Найпростіша модифікація цієї вправи, доступна навіть самим завзятим любителям сидячого способу життя, - поперемінне напруження і розслаблення ягодічних м'язів, яке можна проробляти де завгодно, - вдома, в автобусі або офісі. Ніхто й не здогадається, що ви «качати» сідниці!

Після виконання вправ корисно прийняти прохолодний душ і гарненько помассажувати сідниці за допомогою жорсткого рушника, що добре підвищує тонус сідничних м'язів і сприяє профілактиці целюліту. Для зміцнення сідниць корисно також займатися плаванням, бігом, багато ходити пішки і частіше забувати про існування ліфта.
Рекомендується протягом перших 2-х тижнів виконувати комплекс цих вправ щодня. А в подальшому відводити на вправи для зміцнення сідниць мінімум один день з трьох, головним чином для підтримання їх у тонусі. Ще краще, якщо вправами для сідниць ви доповните комплекс ранкової або вечірньої гімнастики, де є вправи і для ніг, і для грудей, і для постави - і тоді ви довгі роки зможете захоплюватися оточуючих по-справжньому перкрасною фігурою!

Tags: Сідниці  вправи  гарні  пружні  краса  привабливі