“Скільки разів протягом дня ми сідаємо і знову встаємо, ходимо, піднімаємося сходами, носимо важкі сумки, нарешті, вимушено стоїмо в чергах або громадському транспорті? Природно, що до кінця дня наші ніжки буквально гудуть від утоми й майже відмовляються рухатись.
Мати здорові, красиві і витривалі ноги хотіли б багато хто, і цього цілком можна досягти за допомогою спеціально підібраних вправ.
 

Ми назвемо лише кілька причин, чому необхідно робити вправи для ніг. Перша і найголовніша з них — це, звичайно ж, турбота про здоров’я ніг, зокрема, профілактика остеоартриту коліна, варикозного розширення вен і багатьох інших не менш неприємних захворювань. 

Крім того, регулярне виконання вправ, що зміцнюють м’язи ніг, приносить величезну користь всьому організму, помітно покращуючи обмін речовин.
Результат — фізичне навантаження даєте на ноги, а жир спалюється з усього тіла. І, звичайно ж, спеціально підібрані вправи роблять ноги не просто сильними і здоровими, але ще й красивими, допомагаючи справитися з надмірною повнотою або, навпаки, наростити м’язову тканину на надто худих ногах.

 Вправи для ніг

  Якщо не вказано іншого, перший місяць повторюйте кожну вправу 5-6 разів, у подальшому — по 10-15 разів. У заняттях головне — дотримуватися регулярності. Кожну вправу робіть, не поспішаючи, спокійно — так краще опрацьовується кожен м’яз.

  Вправа 1. Ходьба на місці

2-3 хвилини ходите на місці, високо піднімаючи коліна.

Вправа 2. Витягування ніг.

Початкове положення: лежачи, руки за спиною. З зусиллям витягніть ліву ногу і потягніть на себе носок. Повторіть вправу для правої ноги, а потім — витягніть обидві ноги одночасно.

 Вправа 3. Притискаємо ноги

очаткове положення: лежачи, руки за спиною. Як можна щільніше притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх, трохи згинаючи коліна.Повторіть вправу.

 Вправа 4. Тягнемо носки.

очаткове положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки розведені в сторони долонями до підлоги. Повільно, із зусиллям, тягніть носки спочатку до себе, а потім — від себе. Ускладніть вправу, трохи піднявши прямі ноги.

 Вправа 5. Завмираємо з піднятими ногами.

очаткове положення: лежачи на спині, руки під головою. Підніміть ноги під кутом 45 °, витягніть носки і протримаєтеся в такій позі 5 секунд і опустіть їх.
 Не поспішаючи згинайте ноги, поступово притискаючи їх до живота, і також не поспішаючи розпрямляємося. Трохи піднявши корпус, завмріть в такому положенні на 5 секунд, і повільно опустіть.

 Вправа 6. «Пістолет» 

Початкове положення: стоячи лівим боком у столу. Підніміть вперед пряму праву ногу і сядьте на лівій нозі якомога нижче. Ми звертаємо вашу увагу, що при цьому вся стопа повинна щільно прилягати до підлоги, не відриваючись. Поверніться до столу правим боком і повторіть вправу для іншої ноги.

 Вправа 7. «Велосипед»

 Початкове положення: лежачи на спині.
Підніміть ноги під кутом 45 ° і зробіть рухи, що імітують процес їзди на велосипеді, спочатку вперед, а потім — у зворотному порядку.
 Повторіть вправу, злегка завалившись спочатку на лівий, а потім — на правий бік. Повторіть 15-20 разів для кожного положення.

 Вправа 8. «Ножиці»

 Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть ноги під кутом 45 ° і розводите їх поперемінно в сторони і перехресно, лежачи спершу прямо, а потім аналогічно попередньій вправі по черзі, злегка завалюючись на бік, лівий і правий. Повторіть 8-10 разів для кожного положення.

 Вправа 9. Згинаємо і розгинаемо ноги

 Початкове положення: лежачи на спині. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору і різко їх розпряміть, а потім знову зігніть. Виконайте вправу 8 разів.

 Вправа 10. Розводимо коліна в положенні сидячи.

 Початкове положення: сидячи на підлозі. Ваше завдання: зсувати і розсовувати зігнуті в колінах ноги, при цьому з силою стримувати їх руками.

 Вправа 11. Розводимо коліна з положення лежачи.

 Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті ноги розсунуті трохи ширше плечей. Поперемінно з'єднєте коліна і розводите їх в сторони. Повторіть, впритул з’єднавши і максимально розсунвуши ноги.

 Вправа 12. Нахили вперед.

 Початкове положення: сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті вперед.Нахиляйте тулуб, прагнучи торкнутися грудьми прямих колін. Зробіть 6-8 нахилів. 

Після виконання комплексу вправ порадуйте свої ноги легким самомасажом. Для цього легкими рухами промасажуйте поверхню ніг у напрямку від пальців до тазу, виконуючи масаж в наступній послідовності: погладжування, розтирання, розминка і знову погладжування.
Ми нагадуємо: лімфовузли, що знаходяться в області паху і під колінними чашечками зачіпати не можна! А до масажу гомілки є протипоказання: варикозне розширення вен, тромбоз та інші подібні захворювання. 

Корисно також доповнити комплекс елементами загартовування: наприклад, безпосередньо перед сном обливали ноги холодною водою і, не витираючи, лягати в ліжко. Така нехитра процедура не тільки чудово знімає з ніг утому, але й поліпшує сон.
Зрозуміло, починати слід поступово, спочатку просто зволожуючи ноги змоченими в холодній воді руками.

 Гімнастика для ніг

 Як часто нам не вистачає часу регулярно виконувати складні гімнастичні комплекси. Однак, пораючись по дому, можна одночасно робити нескладні вправи для ніг. Приголомшливого ефекту вони, звичайно, не принесуть, але цілком допоможуть розслабитися втомленим ногам.
Ми наводимо до вашої уваги декілька прикладів подібних вправ:  Увімкніть улюблену музику і, займаючись господарством, із задоволенням під неї пританцьовує.  Якщо вам потрібно щось дістати з нижньої полиці шафи, повільно присядьте, намагаючись, щоб спина залишалася прямою.
Якщо ж, навпаки, потрібна вам річ лежить на верхній полиці, встаньте навшпиньки і потягніться якомога вище.  Відпочиваючи на дивані біля телевізора, занесіть ліву стопу над правою і потягніться носком лівої ноги вгору настільки, наскільки це можливо.Поміняйте ноги. Тепер вам слід перенаправити зусилля м’язи стегон і сідниць, відчуйте, як вони напружилися. Протримайтеся м’язи в такому стані до 10 секунд і знову расслабтесь. 

Повторюйте ці вправи поки не відчуєте приємне тепло в ногах
Пам’ятайте: тільки постійна турбота про свої ноги допоможе вам на довгі роки зберегти їхнє здоров’я, силу і красу! Ми вже писали про вправи для струнких ніжок, комплес вправ в тій статті дуже подібний, але можливо якийсь з них вам сподобаєтьс більше або ви захочете вибрати інші вправи.

Twitter

Нравится

SocButtons v1.4

Comments:

Download SocComments