Home 
Краса і здоров'я Комплекс вправ для схуднення Хуан - Го.
Краса і здоров'я Комплекс вправ для схуднення Хуан - Го.
загрузка...
Комплекс вправ для схуднення Хуан - Го.
Понеділок, 22 березня 2010, 05:48 | e-mail §1
Вправи для пресу сідничних м'язів і стегон.
Початковий комплекс
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла.
Спираючись на п'яти, не напружуючи м'язів спини і рук а, діючи виключно зусиллям задніх і внутрішніх м'язів стегон і стискаючи сідниці, постарайтеся підняти таз.
Для контролю виконання вправи можна покласти руки під сідниці.
Темп виконання повільний, в кінцевій фазі постарайтеся утримати м'язи в напруженому стані від 5 до 10 секунд, додаючи в день по 2-3 секунди, довівши в кінцевому підсумку до 20 секунд.
Темп виконання повільний, в кінцевій фазі постарайтеся утримати м'язи в напруженому стані від 5 до 10 секунд, додаючи в день по 2-3 секунди, довівши в кінцевому підсумку до 20 секунд.
Ця вправа зміцнює не тільки м'язи ніг, але і нижні м'язи преса.
Всі вправи для м'язів ніг дуже корисно завершувати масажем, який виконується наступним чином:
Обхопіть кільцем з вказівних і великих пальців рук ногу коло щиколотки і проведіть ними, при постійному натисканні на м'язи, - вгору, спочатку по внутрішнім м'язам - до паху, потім по зовнішніх - до кульшового суглоба. Потім - по заднім м'язам ноги від щиколотки до попереку півкільцем з вказівного і великого пальця однієї руки.
Всі вправи для м'язів ніг дуже корисно завершувати масажем, який виконується наступним чином:
Обхопіть кільцем з вказівних і великих пальців рук ногу коло щиколотки і проведіть ними, при постійному натисканні на м'язи, - вгору, спочатку по внутрішнім м'язам - до паху, потім по зовнішніх - до кульшового суглоба. Потім - по заднім м'язам ноги від щиколотки до попереку півкільцем з вказівного і великого пальця однієї руки.
Масаж починайте завжди з правої ноги.
Цей масаж прекрасно знімає втому і перешкоджає "застою" крові в ногах, тому його дуже корисно застосовувати при малорухомому способі життя.
Заради експерименту, щоб відчути його дію, рекомендую провести його на одній нозі і порівняти Ваші відчуття.
І на завершення вправа на розтягуванню задіяних у цих рухах м'язів.
Сядьте на підлогу, ноги разом, витягнуті вперед.
Злегка витягніть стінку живота.
З попереднього положення лежачи нахиляючись вперед, візьміться за стопи з зовнішньої сторони і, допомагаючи собі руками, постарайтеся торкнутися чолом колін.
В ідеальному варіанті постарайтеся домогтися, щоб спина була прямою і торкатись ніг не лобом, а підборіддям дивлячись у вперед.
Починайте з 5 - 7 секунд і доводьте у міру тренованості до 1,5 - 2 хвилин.
Цей масаж прекрасно знімає втому і перешкоджає "застою" крові в ногах, тому його дуже корисно застосовувати при малорухомому способі життя.
Заради експерименту, щоб відчути його дію, рекомендую провести його на одній нозі і порівняти Ваші відчуття.
І на завершення вправа на розтягуванню задіяних у цих рухах м'язів.
Сядьте на підлогу, ноги разом, витягнуті вперед.
Злегка витягніть стінку живота.
З попереднього положення лежачи нахиляючись вперед, візьміться за стопи з зовнішньої сторони і, допомагаючи собі руками, постарайтеся торкнутися чолом колін.
В ідеальному варіанті постарайтеся домогтися, щоб спина була прямою і торкатись ніг не лобом, а підборіддям дивлячись у вперед.
Починайте з 5 - 7 секунд і доводьте у міру тренованості до 1,5 - 2 хвилин.
Дана вправа також дуже важлива для запобігання відкладенню і зменшенню жиру не тільки на стегнах, а й на животі.
Якщо у Вас дуже слабка розтяжка, то можна застосувати спрощений варіант виконання цієї вправи:
Освоюйте його поетапно - одну ногу зігніть в коліні, а іншу витягніть вперед і торкніться головою коліна, допомагаючи при цьому собі руками - взявшись ними за стопу витягнутої ноги.
Потім, змінивши ноги, повторіть вправу.
Коли при його виконанні не буде виникати неприємних відчуттів у підколінних зв'язках, переходьте на повний варіант його виконання.
Для підготовчого етапу досить цих вправ.
Протягом двох-трьох тижнів, виконуючи їх, Ви зможете в достатній мірі підняти тонус тренованих м'язів і перейти до більш складних.
З їх допомогою формуються бажані обриси стегон і зникають, засмучуючи Вас надлишки жирових відкладень.
Рекомендую при освоєнні описаних вище вправ приділяти кожному з них достатню і рівну увагу.
Якщо у Вас недостатня розтяжка і остання вправу дається Вам важко, що цілком зрозуміло, то постарайтеся протягом дня приділити хоч би дві зайві хвилини на його повторення.
Досягнення кінцевого результату при виконанні цієї вправи залежить не від кількості часу, витраченого на виконання одногї вправи, а від кількості повторень.
У кінцевому рахунку, від якості її виконання багато в чому залежить форма, а точніше стрункість обрисів Ваших стегон.
Якщо у Вас недостатня розтяжка і остання вправу дається Вам важко, що цілком зрозуміло, то постарайтеся протягом дня приділити хоч би дві зайві хвилини на його повторення.
Досягнення кінцевого результату при виконанні цієї вправи залежить не від кількості часу, витраченого на виконання одногї вправи, а від кількості повторень.
У кінцевому рахунку, від якості її виконання багато в чому залежить форма, а точніше стрункість обрисів Ваших стегон.
Основне завдання підготовчого періоду полягає в підвищенні тонусу м'язів стегон і сідничних м'язів.
Освоївши ці вправи в достатній мірі, що би Ви могли легко "за вибором" напружувати ті чи інші, задіяні в їх виконанні м'язи, можна перейти до більш складних варіантів їх виконання.
§2
Вправи для середніх м'язів преса
Початкове положення і виконання аналогічно першому.
Відмінність полягає в наступному:
при виконанні спочатку опустіть підборіддя на груди, потім, згинаючи спину вперед - немов згортаючись в клубок, відірвіть від підлоги плечі і верхню частину хребта.
Постарайтеся, щоб поперековий відділ залишався на підлозі.
Погладжування щодо черговості та по рухах такі ж, як у першій вправі.
Масажується по черзі середня частина, потім, після відпочинку - нижня.
при виконанні спочатку опустіть підборіддя на груди, потім, згинаючи спину вперед - немов згортаючись в клубок, відірвіть від підлоги плечі і верхню частину хребта.
Постарайтеся, щоб поперековий відділ залишався на підлозі.
Погладжування щодо черговості та по рухах такі ж, як у першій вправі.
Масажується по черзі середня частина, потім, після відпочинку - нижня.
§3
Вправи для сідничних м'язів і стегон.
Вправи для сідничних м'язів і стегон.
Тренуємо сідниці.
* Вправа виконується лежачи на спині.
* Зігніть ноги в колінах, підтягнувши ступні як можна ближче до паху.
* Розведіть стегна в сторони, зімкнувши ступні.
Якщо у Вас хороша розтяжка і коліна легкоі лягають на підлогу, то постарайтеся підняти своє тіло, розводячи стегна ще ширше і впираючись колінами в підлогу.
* Якщо розтяжка недостатня то, не допомагаючи руками, постарайтеся, розводячи стегна дістати колінами підлоги.
Кількість рухів і кількість повторень - тільки на Ваш розсуд за ступенем тренованості, рекомендую починати з п'яти - десяти рухів.
Темп виконання, як можна більш повільний.
Уважно стежте за своїми відчуттями - при правильному виконанні цієї вправи основне навантаження лягати лише на дві м'язи (сідничні).
Після закінчення виконання цієї вправи - випряміть ноги і відпочиньте дві-три хвилини.
Потім перекиньтеся на живіт і зробіть масаж цих м'язів:
спочатку погладжують з поступовим посиленням тиску,
щоб розігріти шкіру, підшкірний шар жиру і частково самі м'язи;
наступний масажний рух - размінання задіяних у вправі м'язів.
Не намагайтеся відразу сильно тиснути, оскільки шкіра на ногах і сідницях дуже ніжна і дуже висока ймовірність, що при надмірній старанності наставите собі синців.
Вправи для стегон.
* Вихідне положення - сидячи біля стіни, спершись об неї спиною. Вправа аналогічна попередньій - стопи ніг зімкнуті, стегна розведені, але в цьому випадку відстань від п'ят до паху одна довжині ступні.
* Розведіть стегна приблизно на 90 градусів і, утримуючи їх в такому положенні, намагайтеся, напружуючи внутрішні і задні м'язи стегон, здавлювати зімкнуті ступні. Руками спирайтеся до підлоги.
Вправа зміцнює внутрішні і задні м'язи стегон.
Кількість рухів і повторень теж на Ваш розсуд. Намагайтеся робити рухи як можна в більш повільному темпі так само як і в попередній вправі.
Ці дві вправи описані як підготовчі.
Надалі, через 10-12 днів з початку виконання, бажано перейти на їх статичний варіант.
Тобто повільно напружуйте м'язи, задіяні при їх виконанні і утримуйте їх в напруженому стані 10 - 15 секунд додаючи по 2 - 3 секунди на день.
Результат Ви не відчуєте, а побачите через 10-12 днів!
Після виконання кожної, в тому числі і цієї вправи бажано робити очисне дихання.
Після виконання кожної, в тому числі і цієї вправи бажано робити очисне дихання.
§4
Вправи для нижніх м'язів преса
Вправи м'язів преса, плоский живіт.
Виконується лежачи на підлозі.
Під голову покладіть невелику подушку або згорнутий ковдру.
Ноги підніміть приблизно під кутом 30 градусів.
Спина пряма.
* Утримуючи ноги в такому положенні, робите погладжування:
* Спочатку - ребрами долонь робите пиляючи рухи поперек живота.
* Слідкуйте за тим, щоб тиск не був занадто сильним, темп і амплітуду рухів вибирайте самі.
* Основне завдання цієї вправи розігріти підшкірний шар жиру і м'язи по всій області масажу. Час виконання - 15-20 секунд.
* Наступний рух виконується з більш сильним тиском. Подушечками або кісточками зігнутих пальців , якщо заважає манікюр, виконуйте обертові рухи, одночасно натискаючи на живіт, намагаючись відчути напружені м'язи.
* Починайте масаж з правого підребер'я і після 10-15 обертань пересувайтеся поступово до лівого підребер'я, виконуючи по 10-15 рухів при кожному переміщенні.
Час виконання 25-30 секунд.
* Після закінчення опустіть ноги на підлогу і розслабтеся. Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, злегка втягнувши живіт, напружте м'язи преса і зробіть 10-15 кругових рухів погладжують долонею за годинниковою стрілкою по всій поверхні живота.
* Знову ляжте на спину, розслабтеся і відпочиньте в такому положенні від трьох до п'яти хвилин. Дихання при цьому довільне.
Якщо Вам важко виконати цю вправу за один раз, то можна розбити його на дві частини - по масажними рухами.
Ця вправа розрахована на нижні м'язи преса.
Область масажу визначається наступним чином: поділить прес на три смуги по ширині вашої долоні, починаючи від сонячного сплетіння.
Дану вправу виклнують на дві нижні смуги.
Виконується лежачи на підлозі.
Під голову покладіть невелику подушку або згорнутий ковдру.
Ноги підніміть приблизно під кутом 30 градусів.
Спина пряма.
* Утримуючи ноги в такому положенні, робите погладжування:
* Спочатку - ребрами долонь робите пиляючи рухи поперек живота.
* Слідкуйте за тим, щоб тиск не був занадто сильним, темп і амплітуду рухів вибирайте самі.
* Основне завдання цієї вправи розігріти підшкірний шар жиру і м'язи по всій області масажу. Час виконання - 15-20 секунд.
* Наступний рух виконується з більш сильним тиском. Подушечками або кісточками зігнутих пальців , якщо заважає манікюр, виконуйте обертові рухи, одночасно натискаючи на живіт, намагаючись відчути напружені м'язи.
* Починайте масаж з правого підребер'я і після 10-15 обертань пересувайтеся поступово до лівого підребер'я, виконуючи по 10-15 рухів при кожному переміщенні.
Час виконання 25-30 секунд.
* Після закінчення опустіть ноги на підлогу і розслабтеся. Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, злегка втягнувши живіт, напружте м'язи преса і зробіть 10-15 кругових рухів погладжують долонею за годинниковою стрілкою по всій поверхні живота.
* Знову ляжте на спину, розслабтеся і відпочиньте в такому положенні від трьох до п'яти хвилин. Дихання при цьому довільне.
Якщо Вам важко виконати цю вправу за один раз, то можна розбити його на дві частини - по масажними рухами.
Ця вправа розрахована на нижні м'язи преса.
Область масажу визначається наступним чином: поділить прес на три смуги по ширині вашої долоні, починаючи від сонячного сплетіння.
Дану вправу виклнують на дві нижні смуги.
§5
Вправи для для верхніх м'язів преса
Вправи для верхніх м'язів преса, плоский живіт.
Виконується лежачи на підлозі.
Під голову покладіть невелику подушку або згорнутий ковдру.
Злегка втягніть живіт.
Напружуючи м'язи преса, підніміть тулуб від підлоги під кутом приблизно в 30 градусів.
Намагайтеся не відривати ноги від підлоги.
Спина пряма.
Утримуючись в такому положенні, робите погладжування:
Спочатку - ребрами долонь робите пиляючи рухи поперек живота. Слідкуйте за тим, щоб тиск не було занадто сильним, темп і амплітуду рухів вибирайте самі. Основне завдання цієї вправи розігріти підшкірний шар жиру і м'язи по всій області масажу ... Час виконання - 15-20 секунд.
Напружуючи м'язи преса, підніміть тулуб від підлоги під кутом приблизно в 30 градусів.
Намагайтеся не відривати ноги від підлоги.
Спина пряма.
Утримуючись в такому положенні, робите погладжування:
Спочатку - ребрами долонь робите пиляючи рухи поперек живота. Слідкуйте за тим, щоб тиск не було занадто сильним, темп і амплітуду рухів вибирайте самі. Основне завдання цієї вправи розігріти підшкірний шар жиру і м'язи по всій області масажу ... Час виконання - 15-20 секунд.
Наступний рух виконується з більш сильним тиском.
Подушечками або кісточками зігнутих пальців якщо заважає манікюр, робите обертові рухи, все як і в попередній вправі
Починайте масаж з правого підребер'я і після 10-15 обертань пересувайтеся поступово до лівого підребер'я, виконуючи по 10-15 рухів при кожному переміщенні. Час виконання 25-30 секунд.
Після закінчення опустіться на підлогу і розслабтеся.
Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, злегка втягнувши живіт, напружте м'язи преса і зробіть 10-15 кругових рухів погладжують долонею за годинниковою стрілкою по всій поверхні живота.
Починайте масаж з правого підребер'я і після 10-15 обертань пересувайтеся поступово до лівого підребер'я, виконуючи по 10-15 рухів при кожному переміщенні. Час виконання 25-30 секунд.
Після закінчення опустіться на підлогу і розслабтеся.
Відпочиньте приблизно хвилину, потім встаньте і, злегка втягнувши живіт, напружте м'язи преса і зробіть 10-15 кругових рухів погладжують долонею за годинниковою стрілкою по всій поверхні живота.
Знову ляжте на спину, розслабтеся і відпочиньте в такому положенні від трьох до п'яти хвилин.
Дихання при цьому довільне.
Дихання при цьому довільне.
Якщо Вам важко виконати цю вправу за один раз, то можна розбити його на дві частини - по масажними рухами.
Вправа розрахована на верхні м'язи преса.
Вправа розрахована на верхні м'язи преса.
Область масажу визначається наступним чином:
покладіть долоні на живіт, торкаючись вказівними пальцями нижніх ребер - це верхня межа масажу.
Під мізинцями знаходиться нижня межа.
Важливо пам'ятати наступне:
1. Всі вправи для преса виконуються або на порожній шлунок з ранку, або через 2-2,5 години після прийому їжі.
2. Розігріваючі рухи проводяться з мінімальним тиском, намагайтеся не зрушувати шкіру.
3. При натисненні намагайтеся відчути масажовані м'язи.
4. Всі пиляючи рухи як і надавлюючи, виконуються пересуваючись справа наліво.
5. Намагайтеся не перенапружуватися - можна виконувати вправу в два прийоми: спочатку - розігріваючих частина, після невеликого відпочинку - "силову".
6. Дихання - верхнє, тобто грудне; стінка живота не повинна рухатися.
7.Вправи для м'язів преса не можна виконувати в критичні дні, а після їх закінчення бажано почекати два дні.
Також необхідно дотримуватися поступовості. Протягом тижня доведіть "силову" частину вправи до півтора - двох хвилин, збільшуючи число погладжувань або повторень.
Надалі час збільшуєте у міру тренованості до п'яти хвилин.
Важливо! Після закінчення виконання вправ Ви не повинні відчувати почуття втоми, тому не намагайтеся підганяти події і добитися моментальних результатів.
Не слід робити всі вправи поспіль.
Зробіть між ними перерву в 15-20 хвилин або міняйте черговість виконання вправ по днях занять.
Результат Ви не відчуєте, а побачите через 10-12 днів!
Важливо пам'ятати наступне:
1. Всі вправи для преса виконуються або на порожній шлунок з ранку, або через 2-2,5 години після прийому їжі.
2. Розігріваючі рухи проводяться з мінімальним тиском, намагайтеся не зрушувати шкіру.
3. При натисненні намагайтеся відчути масажовані м'язи.
4. Всі пиляючи рухи як і надавлюючи, виконуються пересуваючись справа наліво.
5. Намагайтеся не перенапружуватися - можна виконувати вправу в два прийоми: спочатку - розігріваючих частина, після невеликого відпочинку - "силову".
6. Дихання - верхнє, тобто грудне; стінка живота не повинна рухатися.
7.Вправи для м'язів преса не можна виконувати в критичні дні, а після їх закінчення бажано почекати два дні.
Також необхідно дотримуватися поступовості. Протягом тижня доведіть "силову" частину вправи до півтора - двох хвилин, збільшуючи число погладжувань або повторень.
Надалі час збільшуєте у міру тренованості до п'яти хвилин.
Важливо! Після закінчення виконання вправ Ви не повинні відчувати почуття втоми, тому не намагайтеся підганяти події і добитися моментальних результатів.
Не слід робити всі вправи поспіль.
Зробіть між ними перерву в 15-20 хвилин або міняйте черговість виконання вправ по днях занять.
Результат Ви не відчуєте, а побачите через 10-12 днів!
Наступні статті:
- Выбираем щеточку для покраски ресниц
- Чи небезпечний комп'ютер для вагітних?
- Тайнопис етикеток. Щоб косметика несла тільки користь
- Косметика з важкими наслідками.
- Які існують види ванн і як правільно їх приймати.
Попередні статті:
- Як збільшити ефективність епіляції воском
- Пекло на високих підборах або пару слів про наслідки
- Я вагітна. Покрокова інструкция для майбутньої мами
- Як позбутися розтяжок?
- Гімнастика для вагітних.
Comments:
JComments
ВКонтакте
Facebook
Категорія: загрузка...
Коментарі
Стрічка RSS коментарів цього запису