Home 
Краса і здоров'я Гарна фігура - комплекс вправ Калланетик
Краса і здоров'я Гарна фігура - комплекс вправ Калланетик
Гарна фігура - комплекс вправ Калланетик
П'ятниця, 09 квітня 2010, 22:27 | e-mail
Стверджується, що 10 годин
занять Калланетик (або Каланетика) омолоджують організм на 10
років.Самі вправи полягають у тому, щоб, прийнявши потрібну позу, утримувати її 1-1,5 хвилини.
З боку здається, що це досить просто, проте на практиці
виявляється, що на початках м'язи більше 10-15 секунд м'язи не витримують.Вважається, що 1 час Калланетик дорівнює 7 годин занять класично. гімнастикою,
або 24 годин занять аеробікою.
Однак результатом є не накачані м'язи, а стрункість і гнучкість.
Люди, що займаються Калланетик, говорять, що він заспокоює нервову
систему,
нормалізує тиск і допомагає при остеохондрозі.
Дуже корисним вважається цей вид гімнастики для жінок в післяпологовий період.
Поліпшується постава, підтягується живіт, нормалізується стан хребта. Калланетик
включає вправи з різних видів
східних гімнастики та спеціальні дихальні вправи. один годину занять гімнастикою
каланетик дає організму навантаження, рівну сьомої години класичного шейпінгу
або 24 годинам аеробіки. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно
працюють всі м'язи тіла.
- Відновити обмін речовин
- Знизити вагу тіла і зменшити його об'еми
- Поліпшити поставу
- Ви навчитеся володіти своїм тілом
- Ваші м'язи зміцніють і наберуть "балетної" форми
Однак при заняттях Калланетик також потрібно дотримуватися обережності.
На жаль, існує безліч обмежень, які диктують щадящий темп, а то і зовсім
забороняють виконання деяких складних рухів.
Про них ми скажемо особливо.
Але це зовсім не означає, що на гімнастиці треба поставити хрест. Просто робіть більш
прості рухи, що нагадують каланетик, але у спрощеній формі.
Приміром, у вправі сказано: "Повторіть 20, 30 і більше разів". Значить,
постарайтеся справитися хоча б 5 разів, правда, ефект буде не таким швидким, але
зате надійним не загрожувтиме здоров'ю.
Зокрема, це стосується тих, хто має різні захворювання, пов'язані з серцево-судинною системою.
Після будь-якого хірургічного втручання повинно пройти не менше року, перш ніж
можна займатися Калланетик.
Жінкам, які перенесли кесарів розтин, доведеться навіть дещо збільшити цей
термін до 1,5 років, щоб уникнути розриву швів.
Людям з дуже поганим зором необхідно спочатку проконсультуватися у лікаря,
комплекс Калланетик, можливо, протипоказаний ім.
Заборонені заняття тим, хто має астматичні захворювання.
За будь-яких захворюваннях відділу хребта необхідно спочатку проконсультуватися
з лікуючим лікарем, а якщо немає можливості відразу це зробити, уникайте різких
поворотів у ту або іншу сторону. І взагалі, в такому випадку кількість рухів
зведіть до мінімуму і виконуйте їх по можливості плавно.
При варикозному розширенні вен заборонені вправи зі зміцнення ніг, зокрема,
присідання та напівприсідання. Вибрати тільки діючі на частину ніг від гомілки
до стегна.
Якщо у вас є гемороїдальні вузли, присідати в такому випадку категорично
заборонено! Після порівняно недавнього якого-небудь інфекційного захворювання не
поспішайте братися за каланетик.
Перечекайте відновлювальний період, під час якого обов'язково пройдіть курс прийому
мультивітамінів і мінералів. І лише після консультації лікаря знову приступайте до занять.
Ще кілька додаткових порад:
1. Робіть тільки те, що зможете, і не змушуйте своє тіло для того, до чого воно
ще не готове.
На початку занять частіше відпочивайте, а якщо відчули біль у
м'язах, хоча зробили лише 20 повторень, а потрібно не менше 50, не перенапружуйтеся. Нехай буде лише 20 чи 15, вправи призначені для того що би ви стали гарними і здровими. А не для того що би ви мучали себе, користі від надмірностей не буває.
2. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом. Тоді ви зможете спостерігати за
собою і краще фіксувати рухи.
3. Дихання має бути таке, яке воно весь час. Намагайтеся його не затримувати,
інакше організм не отримає тієї кількості кисню, на яке розраховує.
4. Рухи виконуйте в тиші, в іншому випадку може збитися темп.
5. Як ми вже попереджали, ви не тільки не почнете відразу втрачати вагу, а,
навпаки, навіть можете дещо її набрати.
Це відбувається тому, що натреновані м'язи важать більше, ніж в'ялі. При виконанні вправ, розрахованих на зміцнення м'язів живота, якщо вони у вас теж досить м'які, він також спочатку
трохи "виросте" з тієї ж причини. Але не лякайтеся: з часом все прийде в норму.
Про те, як правильно виконувати вправи можна почитати і подивитися на наступних сторінках:
{mospagebreak title=Частина 1. Розминка}
нормалізує тиск і допомагає при остеохондрозі.
Дуже корисним вважається цей вид гімнастики для жінок в післяпологовий період.
Поліпшується постава, підтягується живіт, нормалізується стан хребта. Калланетик
включає вправи з різних видів
східних гімнастики та спеціальні дихальні вправи. один годину занять гімнастикою
каланетик дає організму навантаження, рівну сьомої години класичного шейпінгу
або 24 годинам аеробіки. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно
працюють всі м'язи тіла.
Що може Калланетик?
- Відновити обмін речовин
- Знизити вагу тіла і зменшити його об'еми
- Поліпшити поставу
- Ви навчитеся володіти своїм тілом
- Ваші м'язи зміцніють і наберуть "балетної" форми
Протипоказання для занять Калланетик
Однак при заняттях Калланетик також потрібно дотримуватися обережності.
На жаль, існує безліч обмежень, які диктують щадящий темп, а то і зовсім
забороняють виконання деяких складних рухів.
Про них ми скажемо особливо.
Але це зовсім не означає, що на гімнастиці треба поставити хрест. Просто робіть більш
прості рухи, що нагадують каланетик, але у спрощеній формі.
Приміром, у вправі сказано: "Повторіть 20, 30 і більше разів". Значить,
постарайтеся справитися хоча б 5 разів, правда, ефект буде не таким швидким, але
зате надійним не загрожувтиме здоров'ю.
Зокрема, це стосується тих, хто має різні захворювання, пов'язані з серцево-судинною системою.
Після будь-якого хірургічного втручання повинно пройти не менше року, перш ніж
можна займатися Калланетик.
Жінкам, які перенесли кесарів розтин, доведеться навіть дещо збільшити цей
термін до 1,5 років, щоб уникнути розриву швів.
Людям з дуже поганим зором необхідно спочатку проконсультуватися у лікаря,
комплекс Калланетик, можливо, протипоказаний ім.
Заборонені заняття тим, хто має астматичні захворювання.
За будь-яких захворюваннях відділу хребта необхідно спочатку проконсультуватися
з лікуючим лікарем, а якщо немає можливості відразу це зробити, уникайте різких
поворотів у ту або іншу сторону. І взагалі, в такому випадку кількість рухів
зведіть до мінімуму і виконуйте їх по можливості плавно.
При варикозному розширенні вен заборонені вправи зі зміцнення ніг, зокрема,
присідання та напівприсідання. Вибрати тільки діючі на частину ніг від гомілки
до стегна.
Якщо у вас є гемороїдальні вузли, присідати в такому випадку категорично
заборонено! Після порівняно недавнього якого-небудь інфекційного захворювання не
поспішайте братися за каланетик.
Перечекайте відновлювальний період, під час якого обов'язково пройдіть курс прийому
мультивітамінів і мінералів. І лише після консультації лікаря знову приступайте до занять.
Ще кілька додаткових порад:
1. Робіть тільки те, що зможете, і не змушуйте своє тіло для того, до чого воно
ще не готове.
На початку занять частіше відпочивайте, а якщо відчули біль у
м'язах, хоча зробили лише 20 повторень, а потрібно не менше 50, не перенапружуйтеся. Нехай буде лише 20 чи 15, вправи призначені для того що би ви стали гарними і здровими. А не для того що би ви мучали себе, користі від надмірностей не буває.
2. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом. Тоді ви зможете спостерігати за
собою і краще фіксувати рухи.
3. Дихання має бути таке, яке воно весь час. Намагайтеся його не затримувати,
інакше організм не отримає тієї кількості кисню, на яке розраховує.
4. Рухи виконуйте в тиші, в іншому випадку може збитися темп.
5. Як ми вже попереджали, ви не тільки не почнете відразу втрачати вагу, а,
навпаки, навіть можете дещо її набрати.
Це відбувається тому, що натреновані м'язи важать більше, ніж в'ялі. При виконанні вправ, розрахованих на зміцнення м'язів живота, якщо вони у вас теж досить м'які, він також спочатку
трохи "виросте" з тієї ж причини. Але не лякайтеся: з часом все прийде в норму.
Про те, як правильно виконувати вправи можна почитати і подивитися на наступних сторінках:
{mospagebreak title=Частина 1. Розминка}
Частина 1. Розминка
Розминкою не можна нехтувати, оскільки перед початком занять необхідно розігріти м'язи і активізувати кровообіг.
Ці вправи допоможуть м'язам увійти в тонус і зробити більш рухомою кісткову систему.
Вправа 1. Розминка
Сядьте на стілець з підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися.
Спираючись на підлокітники або спинку стільця, підніміться.
Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя.
Вправа знімає напругу сідниць.
Повторіть цю вправу 40 разів.
Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя.
Вправа знімає напругу сідниць.
Повторіть цю вправу 40 разів.
Вправа 2. Розминка
Випряміть і розставте ноги (не ширше, ніж на 35 см).
Підняти руки вгору і тримати так високо, як тільки можливо.
Втягнути живіт, відчути, що стали на кілька сантиметрів вище.
Зігнути ноги в колінах і витягнути руки вперед, так ніби хочете щось дістати. Нагніться вперед і протримаєтеся хвилину в такому положенні.
Не міняючи позиції, переведіть руки назад і в цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию. Знову переведіть руки вперед, а потім ще раз тому.
Повторіть цю вправу 5 разів.
Підняти руки вгору і тримати так високо, як тільки можливо.
Втягнути живіт, відчути, що стали на кілька сантиметрів вище.
Зігнути ноги в колінах і витягнути руки вперед, так ніби хочете щось дістати. Нагніться вперед і протримаєтеся хвилину в такому положенні.
Не міняючи позиції, переведіть руки назад і в цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию. Знову переведіть руки вперед, а потім ще раз тому.
Повторіть цю вправу 5 разів.
Вправа 3 Зміцнення плечового поясу.
Випрямившись, підніміть руки в сторони до рівня плечей і поверніть долоні вгору.
Чим сильніше повернете долоні, тим більше відчуєте роботу м'язів.
Без зусилля відведіть руки назад, ніби бажаючи з'єднати лопатки. Плавно порухайте плечима.
Спробуйте торкнутися за спиною пальцями незгинаючи ліктів.
Зробіть цю вправу 100 разів.
Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м'язів між лопатками.
Без зусилля відведіть руки назад, ніби бажаючи з'єднати лопатки. Плавно порухайте плечима.
Спробуйте торкнутися за спиною пальцями незгинаючи ліктів.
Зробіть цю вправу 100 разів.
Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м'язів між лопатками.
Вправа 4. Вправа для талії.
Ногі злегка розставлені.
Права рука витягнута вгору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!).
З максимальною силою, на яку ви тільки здатні, витягніть праву сторону тіла і руку вгору (цієї першої простої фази вправи немає на знімку).
Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, поданий вперед.
Затримайтеся в цій позиції і тільки через хвилину нахиліть ліве плече, як можна більше, в ліву сторону. Спина напружена.
Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (до 50 вліво і вправо). Не балансує стегнами, а старанно витягуйте праву сторону тіла.
За допомогою цієї вправи ви не тільки зменшите талію, але і позбавитеся від повних стегон.
Права рука витягнута вгору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!).
З максимальною силою, на яку ви тільки здатні, витягніть праву сторону тіла і руку вгору (цієї першої простої фази вправи немає на знімку).
Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, поданий вперед.
Затримайтеся в цій позиції і тільки через хвилину нахиліть ліве плече, як можна більше, в ліву сторону. Спина напружена.
Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (до 50 вліво і вправо). Не балансує стегнами, а старанно витягуйте праву сторону тіла.
За допомогою цієї вправи ви не тільки зменшите талію, але і позбавитеся від повних стегон.
Вправа 5 Розтяжка ніг.
Не лякайтеся, дивлячись на знімок.
Ви зробите те ж саме, спочатку на зігнутих колінах, переходячи поступово до прямих ніг.
Вправу починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і зіткненням долонь з підлогою.
Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м'яко обхопіть, як можна нижче, ноги.
Опустіть плечі і сховайте голову. Відчуєте, як розтягуються м'язи спини.
У цій же позиції м'яко перемістіть на декілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.
Виконавши близько 20 рухів, покладіть ліву руку на литки правої ноги вище щиколотки. Витягуйте м'язи спини і стегон, поки не дорахується до 20-ти.
Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, вигніть спину, як кіт.
Повторіть те ж саме і на іншій нозі.
Вправу починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і зіткненням долонь з підлогою.
Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м'яко обхопіть, як можна нижче, ноги.
Опустіть плечі і сховайте голову. Відчуєте, як розтягуються м'язи спини.
У цій же позиції м'яко перемістіть на декілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.
Виконавши близько 20 рухів, покладіть ліву руку на литки правої ноги вище щиколотки. Витягуйте м'язи спини і стегон, поки не дорахується до 20-ти.
Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, вигніть спину, як кіт.
Повторіть те ж саме і на іншій нозі.
Вправа 6 Вправа для шиї.
Встаньте в положення «ноги на ширині плечей», розслабивши плечі.
Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці вперед, підборіддя на грудях.
З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведіть голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.
Протримаєтеся в цій позиції, дорахувавши до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції і повільно переведіть голову вліво.
Виконайте по 5 разів в обох напрямках.
Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Вона вимагає великого напруження.
Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці вперед, підборіддя на грудях.
З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведіть голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.
Протримаєтеся в цій позиції, дорахувавши до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції і повільно переведіть голову вліво.
Виконайте по 5 разів в обох напрямках.
Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Вона вимагає великого напруження.
{mospagebreak title=Частина 2 Позбавлення від живота&heading=Частина 2 Позбавлення від живота}
Частина 2 Позбавлення від живота.
Ці вправи для живота далеко не так відомі, як це здається на перший погляд. Важливо, щоб ти виконувала їх точно за інструкцією, тоді відчуєш кожен рух черевних м'язів.
Чим глибше під шаром жиру розташовані працюючі м'язи, тим менше тобі вдасться зробити спочатку.
Головне не розчаруватися. З часом все виконаєш з легкістю.
Чим глибше під шаром жиру розташовані працюючі м'язи, тим менше тобі вдасться зробити спочатку.
Головне не розчаруватися. З часом все виконаєш з легкістю.
Вправа7. Позбавлення від живота.
Спокійно ляжте на підлозі, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені.
З силою «втисніть» спину в підлогу.
Вхопіться долонями за внутрішню сторону стегон і відштовхніть їх від себе.
Піднімаючи голову вперед, відривайте плечі від підлоги.
При цьому стежите, щоб частина хребта - від лопаток вниз - щільно прилягала до підлоги.
У цьому положенні переведіть верхню частину тіла назад на 10-15 см.
Рухи повинні бути вільними і повільними. Голова весь час спрямована вгору.
Зробіть це три рази і відпочиньте в позиції лежачи. Повторіть.
З силою «втисніть» спину в підлогу.
Вхопіться долонями за внутрішню сторону стегон і відштовхніть їх від себе.
Піднімаючи голову вперед, відривайте плечі від підлоги.
При цьому стежите, щоб частина хребта - від лопаток вниз - щільно прилягала до підлоги.
У цьому положенні переведіть верхню частину тіла назад на 10-15 см.
Рухи повинні бути вільними і повільними. Голова весь час спрямована вгору.
Зробіть це три рази і відпочиньте в позиції лежачи. Повторіть.
Вправа 8. Позбавлення від живота.
Ляжте на підлозі в тій же позиції.
Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою.
Підніміть плечі й голову, направляючи перпендикулярно стелі випрямлену ногу.
Якщо зумієте, тримайте ногу вертикально без допомоги рук.
Руки ж витягніть перед собою, так ніби хочете, щоб вони були на кілька сантиметрів довше.
Не забувайте, що нижня частина спини і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги.
Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою.
Підніміть плечі й голову, направляючи перпендикулярно стелі випрямлену ногу.
Якщо зумієте, тримайте ногу вертикально без допомоги рук.
Руки ж витягніть перед собою, так ніби хочете, щоб вони були на кілька сантиметрів довше.
Не забувайте, що нижня частина спини і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги.
Вправа 9. Позбавлення від живота.
Знову в цій самій позиції лежачи піднімайте обидві ноги.
Обхопіть їх, і тягніть голову і плечі в напрямку колін.
Тепер опустіть ноги і, тримаючи руки витягнутими як можна далі, плавно качайте верхньою частиною тіла - 15 см вперед, і стільки ж назад.
Виконайте 100 разів.
Якщо у вас слабкі ноги, можете зігнути коліна.
Обхопіть їх, і тягніть голову і плечі в напрямку колін.
Тепер опустіть ноги і, тримаючи руки витягнутими як можна далі, плавно качайте верхньою частиною тіла - 15 см вперед, і стільки ж назад.
Виконайте 100 разів.
Якщо у вас слабкі ноги, можете зігнути коліна.
Вправа 10. Позбавлення від живота
Це варіант вправи 9 для тих, кому важко утримати ноги вгорі, що буває спочатку.
{mospagebreak title=Частина 3. Стрункі ноги}
Частина 3. Стрункі ноги
Ноги потребують особливої уваги. Ситна їжа сприяє їхній повноті.
Гіпертрофії м'язів також можуть сприяти неправильно підібрані вправи.
Важкі м'язисті ноги вкорочують фігуру.
Застосовуючи різні методи схуднення, ви можете перетворити їх на тонкі нещасні патички.
Вправи Калланетик складені так, що вашим ногам, не загрожує ні те, ні інше. Вони стануть стрункими і матимуть красиву правільну форму.
Гіпертрофії м'язів також можуть сприяти неправильно підібрані вправи.
Важкі м'язисті ноги вкорочують фігуру.
Застосовуючи різні методи схуднення, ви можете перетворити їх на тонкі нещасні патички.
Вправи Калланетик складені так, що вашим ногам, не загрожує ні те, ні інше. Вони стануть стрункими і матимуть красиву правільну форму.
Вправа 11. Стрункі ноги
М'яко зіпріться долонями, що знаходяться в положенні на ширині плечей, на спинку крісла. Підніміться якомога вище на пальцях.
Коліна зігнуті і злегка вивернуті, п'яти з'єднані. Спина пряма, плечі - розслаблені.
Голову підніміть вгору.
Напружте сідниці, а таз виштовхніть як можна далі вперед.
Затримайтеся на хвилину і поверніть таз у вихідну позицію.
На зігнутих ногах, тримаючи п'яти разом, опустіться на 3 см. Пробалансіруйте хвилину на пальцях. Не випинати ягодіци.
Повторіть вправу.
«Виростайте» на 3 см (виштовхуючи при цьому таз вперед) і повертайтеся у вихідну позицію.
Потім - на 3 см вниз. І так три рази.
Цикл: таз вперед, потім назад і присідання вважаються як один рух.
Пам'ятайте про рівне положення плечей.
Важко втриматися в прямому положенні?
Терпіння! Труднощі пройдуть, як тільки зміцните ноги.
Коліна зігнуті і злегка вивернуті, п'яти з'єднані. Спина пряма, плечі - розслаблені.
Голову підніміть вгору.
Напружте сідниці, а таз виштовхніть як можна далі вперед.
Затримайтеся на хвилину і поверніть таз у вихідну позицію.
На зігнутих ногах, тримаючи п'яти разом, опустіться на 3 см. Пробалансіруйте хвилину на пальцях. Не випинати ягодіци.
Повторіть вправу.
«Виростайте» на 3 см (виштовхуючи при цьому таз вперед) і повертайтеся у вихідну позицію.
Потім - на 3 см вниз. І так три рази.
Цикл: таз вперед, потім назад і присідання вважаються як один рух.
Пам'ятайте про рівне положення плечей.
Важко втриматися в прямому положенні?
Терпіння! Труднощі пройдуть, як тільки зміцните ноги.
Вправа 12. Стрункі ноги
Вправа, дуже схожа на попередню. Різниця в тому, що напруження на цей раз повинно бути максимальним: опуститися ви повинні вже на 6 см.
Увага! Не можна «плюхатися» на п'яти. Тримайтеся прямо.
Повторити 10 разів.
Увага! Не можна «плюхатися» на п'яти. Тримайтеся прямо.
Повторити 10 разів.
Вправа 13. Стрункі ноги
Випрямлення права нога спирається на спинку стільця.
Піднімаючи руки вгору, витягуйте все тіло так, щоб відчувалися м'язи живота.
З цієї позиції виконайте нахил у бік стопи.
Якщо ви не в змозі дотягнутися до кінчиків пальців, не приймайте близько до серця.
Відпочиньте, поклавши руки на ногу в зручному для вас місці. Плавно рухайте тулуб у напрямку коліна і назад.
Зробіть це 50 разів.
Виконайте те ж саме в інший бік, стоячи при цьому на правій нозі.
Якщо спочатку не зможете випрямити підняту ногу, можете виконувати ту ж саме вправу, зігнувши коліно.
Не переймайтесь, через якийсь час нога сама буде легко утримуватись рівною.
Піднімаючи руки вгору, витягуйте все тіло так, щоб відчувалися м'язи живота.
З цієї позиції виконайте нахил у бік стопи.
Якщо ви не в змозі дотягнутися до кінчиків пальців, не приймайте близько до серця.
Відпочиньте, поклавши руки на ногу в зручному для вас місці. Плавно рухайте тулуб у напрямку коліна і назад.
Зробіть це 50 разів.
Виконайте те ж саме в інший бік, стоячи при цьому на правій нозі.
Якщо спочатку не зможете випрямити підняту ногу, можете виконувати ту ж саме вправу, зігнувши коліно.
Не переймайтесь, через якийсь час нога сама буде легко утримуватись рівною.
Вправа 14. Стрункі ноги
Зігнутою в коліні правою ногою обіпріться на спинку стільця, тримаючи його обома руками. Випряміть праву ногу, наскільки зможете.
Протримайтесь з випрямленою ногою, дорахувавши до 50-ти.
Те ж саме повторіть з лівої ноги.
Нічого не робіть через силу. Не змушуйте підняту ногу випростатися.
Коли сухожилля розтягнуться, зробите це легко.
Протримайтесь з випрямленою ногою, дорахувавши до 50-ти.
Те ж саме повторіть з лівої ноги.
Нічого не робіть через силу. Не змушуйте підняту ногу випростатися.
Коли сухожилля розтягнуться, зробите це легко.
{mospagebreak title= Частина 4. Стрункі ноги, сідниці та стегна.}
Частина 4. Стрункі ноги.
Цей комплекс вправ, завдяки сильному впливу на глибоко розташовані м'язи сідниць і стегон, ефективно сприяє схудненню так званих «нижніх частин», в яких дуже легко накопичується жир.
Вправа 15. Сідниці та стегна.
Постарайтесь сісти на правій сідниці лицем до стільця.
Права нога зігнута в коліні, стопа щільно притиснута до підлоги.
Ліва нога витягнута вліво - назад, і зігнута в коліні. Ліва стопа розслаблена.
Правою рукою тримайте стілець, а ліву руку покладіть на стегно і штовхайте його вперед.
Одночасно впираєтеся лівим коліном в підлогу. Ліва стопа починає відриватися від підлоги.
Сідниці і таз утримуйте спрямованими вперед, а спину зберігайте прямою.
Спробуйте підняти ліве коліно не вище, ніж на 6 см над підлогою, і пересунути ногу на 2 см назад.
Повільно поверніться на 2 см вперед.
Плавно Посувайте ногою вперед - назад 100 разів.
Пропоную розділити вправу на «двадцятки» - 20 разів з правою, потім з лівою ногою.
Права нога зігнута в коліні, стопа щільно притиснута до підлоги.
Ліва нога витягнута вліво - назад, і зігнута в коліні. Ліва стопа розслаблена.
Правою рукою тримайте стілець, а ліву руку покладіть на стегно і штовхайте його вперед.
Одночасно впираєтеся лівим коліном в підлогу. Ліва стопа починає відриватися від підлоги.
Сідниці і таз утримуйте спрямованими вперед, а спину зберігайте прямою.
Спробуйте підняти ліве коліно не вище, ніж на 6 см над підлогою, і пересунути ногу на 2 см назад.
Повільно поверніться на 2 см вперед.
Плавно Посувайте ногою вперед - назад 100 разів.
Пропоную розділити вправу на «двадцятки» - 20 разів з правою, потім з лівою ногою.
Вправа 16. Сідниці та стегна.
Та ж вихідна позиція, що в попередній вправі.
Ліва нога без напруги витягнута в ліву сторону.
Ноги поверніть так, щоб пальцями впертися в підлогу. Підніміть ліву ногу не вище, ніж на 7 см над підлогою, і затримаєтеся хвилину в цьому положенні.
Якщо навіть не зможете рухати ногами - спробуйте.
Зрештою, це вам вдасться.
Ліва нога без напруги витягнута в ліву сторону.
Ноги поверніть так, щоб пальцями впертися в підлогу. Підніміть ліву ногу не вище, ніж на 7 см над підлогою, і затримаєтеся хвилину в цьому положенні.
Якщо навіть не зможете рухати ногами - спробуйте.
Зрештою, це вам вдасться.
Вправа 17. Сідниці та стегна.
Опустися на коліна обличчям до стільця.
Випрями плечі і відхились назад.
Напруж спину, а таз висунь вперед.
Плечі Нахили вперед, щоб вигнути спину і потягнути хребет.
Не відривайте ступні від підлоги, повільно підніми ліве коліно вгору і нахили його убік.
Не відриваючи стопи від підлоги, дорахуй до 5-ти, і тільки тоді підніми ступню на кілька сантиметрів над підлогою.
Переведи коліно на 2 см назад і повернися до попередньої позиції.
Виконай 100 разів по 50 з кожної сторони.
Випрями плечі і відхились назад.
Напруж спину, а таз висунь вперед.
Плечі Нахили вперед, щоб вигнути спину і потягнути хребет.
Не відривайте ступні від підлоги, повільно підніми ліве коліно вгору і нахили його убік.
Не відриваючи стопи від підлоги, дорахуй до 5-ти, і тільки тоді підніми ступню на кілька сантиметрів над підлогою.
Переведи коліно на 2 см назад і повернися до попередньої позиції.
Виконай 100 разів по 50 з кожної сторони.
Вправа 18. Сідниці та стегна.
Ви як і раніше стоїте на колінах перед стільцем на відстані витягнутих рук перед собою.
Пряма в коліні ліва нога витягнута убік.
Ліву ногу, коліно і стопу поверніть у напрямку підлоги.
Напружуючи сідниці і виштовхуючи таз вперед, підніміть ліву ногу мінімум на 6 см над підлогою.
Потримайте хвилину і опустіть.
Повторіть 100 разів - по 50 з кожної сторони.
Пряма в коліні ліва нога витягнута убік.
Ліву ногу, коліно і стопу поверніть у напрямку підлоги.
Напружуючи сідниці і виштовхуючи таз вперед, підніміть ліву ногу мінімум на 6 см над підлогою.
Потримайте хвилину і опустіть.
Повторіть 100 разів - по 50 з кожної сторони.
Вправа 19. Сідниці та стегна.
Сядьте спиною до стільця, але не далі, ніж на 10 см.
Візьміться руками за спинку.
З'єданані ноги витягніть перед собою.
Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей (на знімку цього немає), не відриваючи пальці від підлоги.
Тепер випряміть ноги піднімаючи їх над підлогою так високо, як тільки зможете.
Чим вище піднімете, тим кращими будуть результати вправ, тим більш плотними й еластичними стануть литки.
Розведіть і зімкніть ноги, не даючи їм опуститися на підлогу.
Якщо не зможете з першого разу підняти ноги, з'єднуйте і розмикайтє їх пересуваючи по підлозі і поступово намагаючись їх підняти.
З часом будете виконувати ці вправи з легкістю.
Візьміться руками за спинку.
З'єданані ноги витягніть перед собою.
Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей (на знімку цього немає), не відриваючи пальці від підлоги.
Тепер випряміть ноги піднімаючи їх над підлогою так високо, як тільки зможете.
Чим вище піднімете, тим кращими будуть результати вправ, тим більш плотними й еластичними стануть литки.
Розведіть і зімкніть ноги, не даючи їм опуститися на підлогу.
Якщо не зможете з першого разу підняти ноги, з'єднуйте і розмикайтє їх пересуваючи по підлозі і поступово намагаючись їх підняти.
З часом будете виконувати ці вправи з легкістю.
{mospagebreak title=Частина 5 Розтягування м'язів.}
Частина 5 Розтягування м'язів.
Цей комплекс вправ як би завершує роботу над вашою помолодівшою фігурою.
М'язи, які в попередніх вправах то напружувалися, то розслаблялися, необхідно зміцнити шляхом відповідної дозованої напруги.
Прислухайтеся до свого тіла. Тільки ви можете судити про ступінь напруженості м'язів. Кожен повинен відчувати межі своїх можливостей.
Головним у цих вправах є навантаження на сполучні тканини, які оточують м'язи. Якщо належним чином їх не розтягнути, то вони втратять еластичність.
А це не тільки обмежує рухливість людини, але і робить м'язи надто рельєфними, а у жінок це виглядає не дуже естетично.
М'язи, які в попередніх вправах то напружувалися, то розслаблялися, необхідно зміцнити шляхом відповідної дозованої напруги.
Прислухайтеся до свого тіла. Тільки ви можете судити про ступінь напруженості м'язів. Кожен повинен відчувати межі своїх можливостей.
Головним у цих вправах є навантаження на сполучні тканини, які оточують м'язи. Якщо належним чином їх не розтягнути, то вони втратять еластичність.
А це не тільки обмежує рухливість людини, але і робить м'язи надто рельєфними, а у жінок це виглядає не дуже естетично.
Вправа 20. Розтягування м'язів.
Сядьте на підлогу. Напружте стегна, сідниці, спину і навіть шию.
Руками упріться в підлогу позаду, за сідницями. (На знімку цього немає, але вправа проста).
Розведіть ноги якомога ширше. Зберіть всю свою енергію на «втискання» в підлогу всіх «нижніх груп», включаючи і стегна.
Витримайте максимально. Тепер нахиліться вперед.
Те, що показано на знімку, вдається виконати не відразу, але ви спробуйте.
Кожен сантиметр вперед - це вже успіх. Спочатку можете допомагати собі, спираючись руками об стегна.
Зробіть це 100 разів.
Руками упріться в підлогу позаду, за сідницями. (На знімку цього немає, але вправа проста).
Розведіть ноги якомога ширше. Зберіть всю свою енергію на «втискання» в підлогу всіх «нижніх груп», включаючи і стегна.
Витримайте максимально. Тепер нахиліться вперед.
Те, що показано на знімку, вдається виконати не відразу, але ви спробуйте.
Кожен сантиметр вперед - це вже успіх. Спочатку можете допомагати собі, спираючись руками об стегна.
Зробіть це 100 разів.
Вправа 21. Розтягування м'язів.
Сядьте в ту ж позицію, що і в попередній вправі.
Поверніть тулуб вправо і покладіть обидві руки нижче коліна, чим далі, тим краще.
При повороті зробіть нахил у напрямку коліна.
У самій нижній точці затримайся на 30 секунд, після цього спробуйте сильніше пересунутися вперед, хоча б на чверть міліметра.
Поверніться в попередню позицію і повторіть це 50 разів.
Поверніться у вертикальне положення.
Трохи відпочиньте і виконайте те ж саме в лівий бік.
Поверніть тулуб вправо і покладіть обидві руки нижче коліна, чим далі, тим краще.
При повороті зробіть нахил у напрямку коліна.
У самій нижній точці затримайся на 30 секунд, після цього спробуйте сильніше пересунутися вперед, хоча б на чверть міліметра.
Поверніться в попередню позицію і повторіть це 50 разів.
Поверніться у вертикальне положення.
Трохи відпочиньте і виконайте те ж саме в лівий бік.
Вправа 22. Розтягування м'язів.
Сядьте на підлозі, ноги зімкнуті і витягнуті перед собою.
Весь тулуб нахиліть до упору вперед і продовжуйте виконувати нахил, поклавши руки на ноги, як можна далі.
Протримаєтеся в максимальній для себе позиції 30 секунд, і хоча вам здається, що далі витягнутись вже не вдасться, спробуйте нахилитися ще трохи.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 50 разів.
Якщо зможете доторкнутися головою до колін, значить, ви досягли багато чого!
Весь тулуб нахиліть до упору вперед і продовжуйте виконувати нахил, поклавши руки на ноги, як можна далі.
Протримаєтеся в максимальній для себе позиції 30 секунд, і хоча вам здається, що далі витягнутись вже не вдасться, спробуйте нахилитися ще трохи.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 50 разів.
Якщо зможете доторкнутися головою до колін, значить, ви досягли багато чого!
Вправа 23. Розтягування м'язів.
Ляжте на підлозі. Підборіддя (це важливо для шиї!) весь час підняте вгору.
Праву ногу підніміть вгору і обхопить її ззаду.
Потримайте її так 30 секунд, потім м'яко підтягніть ногу до грудної клітки.
Відчуєте опір, але, незважаючи на це, м'яко посувайте так ногою 50 разів вперед - назад.
Повторіть те ж саме з іншою ногою.
Праву ногу підніміть вгору і обхопить її ззаду.
Потримайте її так 30 секунд, потім м'яко підтягніть ногу до грудної клітки.
Відчуєте опір, але, незважаючи на це, м'яко посувайте так ногою 50 разів вперед - назад.
Повторіть те ж саме з іншою ногою.
Вправа 24. Розтягування м'язів.
Ляжте на підлозі. Руки зігніть в ліктях на рівні плечей.
Зігніть праву ногу і переведіть її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно, як можна ближче до лівого ліктя.
Не відривайте лікті від підлоги.
Випряміть ногу і повторіть вправу 50 разів.
Після цього змініть ногу, і знову зробіть вправу 50 разів, у напрямку правого ліктя.
Це вправа від болів в хребті, які напевно багато хто відчуває після ходіння в туфлях на високих підборах.
Зігніть праву ногу і переведіть її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно, як можна ближче до лівого ліктя.
Не відривайте лікті від підлоги.
Випряміть ногу і повторіть вправу 50 разів.
Після цього змініть ногу, і знову зробіть вправу 50 разів, у напрямку правого ліктя.
Це вправа від болів в хребті, які напевно багато хто відчуває після ходіння в туфлях на високих підборах.
Вправа 25. Розтягування м'язів.
Станьте обличчям до спинки стільця на відстані витягнутої руки.
Нахиліться у напрямку стільця, стопи разом, руки прямі в ліктях.
Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно.
П'яту правої ноги з усією силою втисніть в підлогу.
Напружте сідниці і м'яко виштовхніть таз і стегна вперед.
Поверніться до попередньої позиції і повторіть «виштовхування» 50 разів.
Зробіть те ж саме, стоячи на лівій нозі і піднімаючи праву.
Нахиліться у напрямку стільця, стопи разом, руки прямі в ліктях.
Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно.
П'яту правої ноги з усією силою втисніть в підлогу.
Напружте сідниці і м'яко виштовхніть таз і стегна вперед.
Поверніться до попередньої позиції і повторіть «виштовхування» 50 разів.
Зробіть те ж саме, стоячи на лівій нозі і піднімаючи праву.
{mospagebreak title=Частина 6. Танець живота}
Частина 6. Танець живота
Як і у вправах п'ятої частини головним у цих вправах є навантаження на сполучні тканини, які оточують м'язи. Якщо належним чином їх не розтягнути, то вони втратять еластичність. А це не тільки обмежує рухливість, але і робить м'язи надто рельєфними, шо в жінок виглядає не зважди привабливо.Вправа 26. Танець живота.
У вправах для тазу взято за зразок граціозні рухи східних танцівниць.
Його основа кругове обертання тазом.
Станьте на коліна перед дзеркалом і спробуйте. Це і є танець живота!
Сміливіше крутіть стегнами. Дуже швидко помітите, наскільки привабливі стегна під час цих ніби пливущих рухів.
Його основа кругове обертання тазом.
Станьте на коліна перед дзеркалом і спробуйте. Це і є танець живота!
Сміливіше крутіть стегнами. Дуже швидко помітите, наскільки привабливі стегна під час цих ніби пливущих рухів.
Опустившись на коліна, витягніть сплетені руки над головою так, щоб відчути, що найменше на 5 см стали вищими.
Підніміть тулуб на 10-20 см над п'ятами і знову потягніться максимально вгору.
У цій позиції пересуньте стегна вправо так далеко, як тільки зможете. Голову і плечі тримаєте високо. Повільним рухом опишіть тазом коло. Потягніться як можна далі вліво.
І так то вправо, то вліво по 5 разів.
Торкатися п'ят сідницями не можна.
Підніміть тулуб на 10-20 см над п'ятами і знову потягніться максимально вгору.
У цій позиції пересуньте стегна вправо так далеко, як тільки зможете. Голову і плечі тримаєте високо. Повільним рухом опишіть тазом коло. Потягніться як можна далі вліво.
І так то вправо, то вліво по 5 разів.
Торкатися п'ят сідницями не можна.
Вправа 27. Танець живота.
Встаньте на коліна, стопи разом, руки перехрещені високо над головою.
Потягніться зі всієї сили вгору.
Повільно опускається в напрямку п'ят. Коли відчуєте, що за мить торкнетеся їх, сильно напружте сідниці і затримаєтеся в такому положенні на хвилину, порахуйте до 10 і виконуйте вправу ще раз.
Повторіть 10 разів.
Потягніться зі всієї сили вгору.
Повільно опускається в напрямку п'ят. Коли відчуєте, що за мить торкнетеся їх, сильно напружте сідниці і затримаєтеся в такому положенні на хвилину, порахуйте до 10 і виконуйте вправу ще раз.
Повторіть 10 разів.
Вправа 28. Танець живота.
Ця вправа продовження попередньої. Коли, опускаючись вниз, ви відчуєте, що можете доторкнутися до п'ят, сильно напружте сідниці і виштовхніть таз вгору.
Згадайте, як тримаються манекенниці на подіумі: вони завжди «виштовхують» таз, щоб заховати сідниці. Протримаюся в цій позиції 2 секунди.
Потім силою внутрішніх м'язів стегон і тазу повільно переводьте все тіло на вихідну позицію (на колінах).
Повторіть 10 разів.
Згадайте, як тримаються манекенниці на подіумі: вони завжди «виштовхують» таз, щоб заховати сідниці. Протримаюся в цій позиції 2 секунди.
Потім силою внутрішніх м'язів стегон і тазу повільно переводьте все тіло на вихідну позицію (на колінах).
Повторіть 10 разів.
{mospagebreak title=Частина 7. Зміцнення ніг.}
Частина 7. Зміцнення ніг.
Вправа 29. Зміцнення ніг.
Стоячи на колінах, ноги і стопи разом, відхиліться назад, поклавши долоні за стопами.
Напружте сідниці і м'язи живота.
М'яко виштовхніть таз вперед і вгору, наскільки зможете.
Протримаєтеся в максимальній позиції, дорахувавши до 10-ти.
Повторіть 10 разів, намагаючись піднімати таз все вище.
Ця вправа позбавить від негарних, розповнілих або в'ялих стегон.
Напружте сідниці і м'язи живота.
М'яко виштовхніть таз вперед і вгору, наскільки зможете.
Протримаєтеся в максимальній позиції, дорахувавши до 10-ти.
Повторіть 10 разів, намагаючись піднімати таз все вище.
Ця вправа позбавить від негарних, розповнілих або в'ялих стегон.
Вправа 30. Зміцнення ніг.
Візьміть міцний надійний стілець, тому що при цих вправах ненадійний може розвалитися.
Сядьте на підлозі, приклавши стопи до зовнішньої сторони задніх ніжок стільця.
Зверніть увагу носки відтягнуті.
Руками обіпріться об підлогу. Тулуб вільний і злегка нахилений вперед.
Стисніть стопи і ноги так ніби хочете зламати стілець ногами, так сильно, як тільки зможете, напружуючи при цьому внутрішні м'язи стегон.
У такому положенні повільно порахуйте до 100.
Ну а в кінці зробіть те ж вправу «ламаємо стілець», тільки руки розташуєте на підлозі між стегнами.
Стиснувши ніжки стільця, рахуйте спочатку до 50-ти, а потім, коли відчуєте, що вже йде легше, до 100.
Сядьте на підлозі, приклавши стопи до зовнішньої сторони задніх ніжок стільця.
Зверніть увагу носки відтягнуті.
Руками обіпріться об підлогу. Тулуб вільний і злегка нахилений вперед.
Стисніть стопи і ноги так ніби хочете зламати стілець ногами, так сильно, як тільки зможете, напружуючи при цьому внутрішні м'язи стегон.
У такому положенні повільно порахуйте до 100.
Ну а в кінці зробіть те ж вправу «ламаємо стілець», тільки руки розташуєте на підлозі між стегнами.
Стиснувши ніжки стільця, рахуйте спочатку до 50-ти, а потім, коли відчуєте, що вже йде легше, до 100.
Tags: Калланетик комплекс вправ
Наступні статті:
- Выбираем щеточку для покраски ресниц
- Чи небезпечний комп'ютер для вагітних?
- Тайнопис етикеток. Щоб косметика несла тільки користь
- Косметика з важкими наслідками.
- Лікувальна гімнастика для повних
Попередні статті:
- Які існують види ванн і як правільно їх приймати.
- Як збільшити ефективність епіляції воском
- Пекло на високих підборах або пару слів про наслідки
- Вправи для швидкого зменшення талії
- Я вагітна. Покрокова інструкция для майбутньої мами
Comments:
JComments
ВКонтакте
Facebook
Категорія: