Home 
Краса і здоров'я Лікувальна гімнастика для повних
Краса і здоров'я Лікувальна гімнастика для повних
загрузка...
Лікувальна гімнастика для повних
Неділя, 11 квітня 2010, 04:14 | e-mail Визначення ідеальної ваги
Для визначення ідеальної ваги розроблено декілька простих емпіричних формул:
1. Формули Купера. Ідеальна вага для жінки (кг): (ріст (см) х 3,5: 2,54 - 108) х 0,453.
Ідеальна вагадля чоловіка (кг): (ріст (см) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.
2. М = (Р - 100) х 0,9 для жінок і М = (Р - 100) х 0,85 для чоловіків, де
М - нормальна вага в кг, Р - зріст в см.
3. ІМТ (індекс маси тіла). Вага тіла (у кг) розділити на величинузросту (у метрах), взяту в квадраті.
Якщо отриманий результатперевищує 25 кг / кв.м, але менше 30 - це говорить пронадлишкову масу, але це ще не ожиріння.
При ІМТ більше 30 кг / м2мова йде вже про ожиріння:
Перша група - 30 -34,9, друга група - 35 -39,9 третя група - вище 40.
Є два основні способи позбутися від зайвої ваги - низькокалорійна збалансована дієта,і фізичні навантаження. Вони пов'язані нерозривно, одне без іншого немає сенсу.
1. Формули Купера. Ідеальна вага для жінки (кг): (ріст (см) х 3,5: 2,54 - 108) х 0,453.
Ідеальна вагадля чоловіка (кг): (ріст (см) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.
2. М = (Р - 100) х 0,9 для жінок і М = (Р - 100) х 0,85 для чоловіків, де
М - нормальна вага в кг, Р - зріст в см.
3. ІМТ (індекс маси тіла). Вага тіла (у кг) розділити на величинузросту (у метрах), взяту в квадраті.
Якщо отриманий результатперевищує 25 кг / кв.м, але менше 30 - це говорить пронадлишкову масу, але це ще не ожиріння.
При ІМТ більше 30 кг / м2мова йде вже про ожиріння:
Перша група - 30 -34,9, друга група - 35 -39,9 третя група - вище 40.
Є два основні способи позбутися від зайвої ваги - низькокалорійна збалансована дієта,і фізичні навантаження. Вони пов'язані нерозривно, одне без іншого немає сенсу.
Режим фізичної активності найзручніше починати з ходьби, поступово збільшуючи прохідні відстань і нарощуючи швидкість.
При швидкій ходьбі зі швидкістю 7 км / год витрата енергії складає 400 ккал / год.
При швидкій ходьбі зі швидкістю 7 км / год витрата енергії складає 400 ккал / год.
Повне дихання йогів.
1. Станьте або сядьте прямо.
Втягуючи повітря через ніздрі, робіть повільні вдохи, наповнюючи нижню частину легенів, що досягається дією діафрагми, яка, опускаючись, натискає м'яко на черевну порожнину.
Змушуючи висунутися вперед передню стінку живота, наповнюйте повітрям середню частину легенів, розсовуючи нижні (ложні) ребра, грудну кістку і всю грудну клітку.
Потім наповніть повітрям верхню частину легенів, розширюючи верх грудей і розсовуючи верхні шість пар ребер.
На закінчення потрібно втягнути всередину нижню частину живота, що дасть опору легеням і дозволить наповнити повітрям і саму верхню частину.
На перший погляд вам здасться при читанні цього опису, що дихання це складається з трьох роздільних рухів. Однак це невірно.
Вдих здійснюється одним рухом, яким піднімаеться в зазначеній послідовності вся грудна клітка, від спускання діафрагми, до самих верхніх ребер і ключиць.
Уникайте ривків у подиху і намагайтеся робити його одним плавним, повільним рухом.
Ви повинні привчити себе робити повне вдихання протягом двох секунд.
2. Затримайте дихання на кілька секунд.
3. Повільно видихайте, тримаючи груди як і раніше розправленими та відпускаючи потроху живіт, у міру того, як повітря виходить з легенів.
Коли повітря вийде з легенів все, зніміть напругу грудей і живота.
Невелика практика зробить для вас весь цей рух легким, і засвоєне один раз, далі воно стане вже автоматичним.
Добре видно, що при цьому способі дихання всі частини дихального апарату приводяться в рух, і вправляються всі частини легенів, аж до найвіддаленіших їх клітин. Грудна клітка розширюється у всіх напрямках.
Ви повинні помітити при цьому, що повне дихання є, дійсно, поєднанням нижнього, середнього і верхнього дихань, йдучих швидко одне за іншим так, що утворюється одне загальне, цілісне, повне дихання.
Ви переконаєтеся в цьому, коли зробите повне дихання, ставши перед дзеркалом і приклавши руки до верху живота, щоб відчувати всі рухи.
При кінці вдоху слід злегка підводити плечі, щоб, піднімаючи при цьому ключицю, дати повітрю пройти і в саму верхівку правої легені, місце, особливо улюблене туберкульозом.
Засвоїти для себе повне дихання - це, можливо дасться не без деяких зусиль, але раз отримвши його, ви вже напевно за власним бажанням не повернетесь до вашого нинішнього.
Втягуючи повітря через ніздрі, робіть повільні вдохи, наповнюючи нижню частину легенів, що досягається дією діафрагми, яка, опускаючись, натискає м'яко на черевну порожнину.
Змушуючи висунутися вперед передню стінку живота, наповнюйте повітрям середню частину легенів, розсовуючи нижні (ложні) ребра, грудну кістку і всю грудну клітку.
Потім наповніть повітрям верхню частину легенів, розширюючи верх грудей і розсовуючи верхні шість пар ребер.
На закінчення потрібно втягнути всередину нижню частину живота, що дасть опору легеням і дозволить наповнити повітрям і саму верхню частину.
На перший погляд вам здасться при читанні цього опису, що дихання це складається з трьох роздільних рухів. Однак це невірно.
Вдих здійснюється одним рухом, яким піднімаеться в зазначеній послідовності вся грудна клітка, від спускання діафрагми, до самих верхніх ребер і ключиць.
Уникайте ривків у подиху і намагайтеся робити його одним плавним, повільним рухом.
Ви повинні привчити себе робити повне вдихання протягом двох секунд.
2. Затримайте дихання на кілька секунд.
3. Повільно видихайте, тримаючи груди як і раніше розправленими та відпускаючи потроху живіт, у міру того, як повітря виходить з легенів.
Коли повітря вийде з легенів все, зніміть напругу грудей і живота.
Невелика практика зробить для вас весь цей рух легким, і засвоєне один раз, далі воно стане вже автоматичним.
Добре видно, що при цьому способі дихання всі частини дихального апарату приводяться в рух, і вправляються всі частини легенів, аж до найвіддаленіших їх клітин. Грудна клітка розширюється у всіх напрямках.
Ви повинні помітити при цьому, що повне дихання є, дійсно, поєднанням нижнього, середнього і верхнього дихань, йдучих швидко одне за іншим так, що утворюється одне загальне, цілісне, повне дихання.
Ви переконаєтеся в цьому, коли зробите повне дихання, ставши перед дзеркалом і приклавши руки до верху живота, щоб відчувати всі рухи.
При кінці вдоху слід злегка підводити плечі, щоб, піднімаючи при цьому ключицю, дати повітрю пройти і в саму верхівку правої легені, місце, особливо улюблене туберкульозом.
Засвоїти для себе повне дихання - це, можливо дасться не без деяких зусиль, але раз отримвши його, ви вже напевно за власним бажанням не повернетесь до вашого нинішнього.
Лікувальна гімнастика
Лікувальна гімнастика допомагає при всіх формах і ступенях ожиріння.
Не треба прагнути до швидкого зниження маси тіла, повільне зниження ваги дає можливість всім органам і системам організму звикнути до нового способу життя і до нової ваги.
1. Ходьба (по 30 сек):
а) звичайна, на місці, в середньому темпі,
б) на носках,
в) з високим підніманням стегна,
г) звичайна.
2. ВП (вихідне положення) - стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тіла.
Витягнути руки вперед, підняти вгору праву ногу відвести назад на носок (вдих). Повторити по 8 разів з кожною ногою.
3. ВП - те саме.
Зробити правою ногою крок вправо, руки розвести в сторони долонями вгору.
Повернутися в ВП. Дихання вільне. Темп повільний.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
4. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей.
Повільно виконувати нахили тулуба в сторони, скользячи руками вздовж тулуба і ніг.
Повертаючи вправо - вдих, при нахилі вліво - видих.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
5. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Повільні повороти тулуба вправо і вліво. Дихання вільне.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
6. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті і стопи, підняти таз, ставши на "полум" (вдих). Повернутися в ІП - видих. Повторити 8-10 разів.
7. ВП те саме.
На протязі 30-40 секунд виконувати вправу "велосипед".
8. ВП те саме.
Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати (видих). Повернутися в вихідне положення - вдих.
Повторити 8-10 разів.
9. ВП - лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні поясу.
Спираючись на ліве передпліччя, правою долонею і зовнішнім краем лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз.
Виконати те ж саме на правому боці.
Повторити 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
10. ІП те саме. Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх (прямі!) У піднесеному положенііна 3-5 секунд і повернутися в ВП. Виконати те ж на правому боці. Повторити 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
11. ВП - лежачи на спині, ноги витягнуті і зімкнуті, руки за головою.
Різко повернутися на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити 12-15 разів. Дихання довільне.
12. ВП стоячи на колінах.
Швидким рухом сісти на підлогу ліворуч від ніг, витягнувши руки в протилежну сторону.
Повернутися в ВП. Сісти на підлогу праворуч від ніг.
Повторити 6-8 разів. Дихання довільне.
Цю вправу не рекомендується робити при варикозному розширенні вен.
13. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Робити кругові рухи стегнами, спочатку вліво, потім направо. Голова і груди нерухомі.
Повторити 10 разів в кожну сторону. Дихання довільне.
14. ВП те саме.
Виконувати повороти тулуба вправо і вліво, ноги нерухомі.
Повторити 10-12 разів у кожен бік.
15. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони.
Нахилитися вперед, діставши правою рукою пальці лівої ноги, коліна не згинати - видих.
З вдихом повернутися у ВП.
Нахилитися, діставши лівою рукою пальці правої ноги.
Повторити 10 разів до кожної нозі.
16. Ходьба в повільному темпі протягом 1 хвилини.
17. ІП - стоячи правим боком до стільця і тримаючись за його спинку.
Виконувати лівою ногою махи вперед і назад. Дихання вільне.
Потім повернутися лівим боком і виконувати махи правою ногою.
Повторити 10 разів кожною ногою.
18. Стрибки через скакалку протягом 1-3 хвилин.
Не треба прагнути до швидкого зниження маси тіла, повільне зниження ваги дає можливість всім органам і системам організму звикнути до нового способу життя і до нової ваги.
1. Ходьба (по 30 сек):
а) звичайна, на місці, в середньому темпі,
б) на носках,
в) з високим підніманням стегна,
г) звичайна.
2. ВП (вихідне положення) - стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тіла.
Витягнути руки вперед, підняти вгору праву ногу відвести назад на носок (вдих). Повторити по 8 разів з кожною ногою.
3. ВП - те саме.
Зробити правою ногою крок вправо, руки розвести в сторони долонями вгору.
Повернутися в ВП. Дихання вільне. Темп повільний.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
4. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей.
Повільно виконувати нахили тулуба в сторони, скользячи руками вздовж тулуба і ніг.
Повертаючи вправо - вдих, при нахилі вліво - видих.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
5. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Повільні повороти тулуба вправо і вліво. Дихання вільне.
Виконати 5-8 разів у кожен бік.
6. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті і стопи, підняти таз, ставши на "полум" (вдих). Повернутися в ІП - видих. Повторити 8-10 разів.
7. ВП те саме.
На протязі 30-40 секунд виконувати вправу "велосипед".
8. ВП те саме.
Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати (видих). Повернутися в вихідне положення - вдих.
Повторити 8-10 разів.
9. ВП - лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні поясу.
Спираючись на ліве передпліччя, правою долонею і зовнішнім краем лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз.
Виконати те ж саме на правому боці.
Повторити 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
10. ІП те саме. Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх (прямі!) У піднесеному положенііна 3-5 секунд і повернутися в ВП. Виконати те ж на правому боці. Повторити 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
11. ВП - лежачи на спині, ноги витягнуті і зімкнуті, руки за головою.
Різко повернутися на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити 12-15 разів. Дихання довільне.
12. ВП стоячи на колінах.
Швидким рухом сісти на підлогу ліворуч від ніг, витягнувши руки в протилежну сторону.
Повернутися в ВП. Сісти на підлогу праворуч від ніг.
Повторити 6-8 разів. Дихання довільне.
Цю вправу не рекомендується робити при варикозному розширенні вен.
13. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Робити кругові рухи стегнами, спочатку вліво, потім направо. Голова і груди нерухомі.
Повторити 10 разів в кожну сторону. Дихання довільне.
14. ВП те саме.
Виконувати повороти тулуба вправо і вліво, ноги нерухомі.
Повторити 10-12 разів у кожен бік.
15. ВП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони.
Нахилитися вперед, діставши правою рукою пальці лівої ноги, коліна не згинати - видих.
З вдихом повернутися у ВП.
Нахилитися, діставши лівою рукою пальці правої ноги.
Повторити 10 разів до кожної нозі.
16. Ходьба в повільному темпі протягом 1 хвилини.
17. ІП - стоячи правим боком до стільця і тримаючись за його спинку.
Виконувати лівою ногою махи вперед і назад. Дихання вільне.
Потім повернутися лівим боком і виконувати махи правою ногою.
Повторити 10 разів кожною ногою.
18. Стрибки через скакалку протягом 1-3 хвилин.
Вправи для черевного преса.
Якщо м'язи преса дуже слабкі, щоб уникнути розходження прямих м'язів живота, слід почати зміцнювати черевної прес з легеньких вправ і масажу.
Вихідне положення (ВП) - лежачи на спині на підлозі. Кожну вправу повторювати по 10 разів.
1. Нахиліть голову вперед, підняти плечі від підлоги, потягнутися до носків - видих. Повернутися у ВП - вдих.
2. Зігнути одну ногу, витягнути її вперед-вгору, зігнути, поставити ступню на підлогу - видих, випрямити ногу - вдих.
Повторити для іншої ноги.
3. Зігнути обидві ноги, розігнути їх вперед-вгору, зігнути, опустити стопи на підлогу - видих, випрямити ноги - вдих.
4. "Велосипед" - підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати і розгинати їх в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах так, щоб шкарпетки ніг описували правильні кола.
По 10 раз вперед і назад.
5. Зігнути ноги в колінах, випрямити їх вперед-вгору під кутом приблизно 45 градусів, розвести в сторони, звести, зігнути, опустити - вдих, повернутися в ВП - видих.
6. Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути, ніби чинячи опір зустрічному руху голови - видих, повернутися у ВП - вдих.
Після того, як м'язи живота достатньо зміцніють, можна переходити до більш складних і інтенсивних що би отримати плоский живіт .
Вихідне положення (ВП) - лежачи на спині на підлозі. Кожну вправу повторювати по 10 разів.
1. Нахиліть голову вперед, підняти плечі від підлоги, потягнутися до носків - видих. Повернутися у ВП - вдих.
2. Зігнути одну ногу, витягнути її вперед-вгору, зігнути, поставити ступню на підлогу - видих, випрямити ногу - вдих.
Повторити для іншої ноги.
3. Зігнути обидві ноги, розігнути їх вперед-вгору, зігнути, опустити стопи на підлогу - видих, випрямити ноги - вдих.
4. "Велосипед" - підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати і розгинати їх в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах так, щоб шкарпетки ніг описували правильні кола.
По 10 раз вперед і назад.
5. Зігнути ноги в колінах, випрямити їх вперед-вгору під кутом приблизно 45 градусів, розвести в сторони, звести, зігнути, опустити - вдих, повернутися в ВП - видих.
6. Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути, ніби чинячи опір зустрічному руху голови - видих, повернутися у ВП - вдих.
Після того, як м'язи живота достатньо зміцніють, можна переходити до більш складних і інтенсивних що би отримати плоский живіт .
Наступні статті:
- Епіляція і вагітність
- Выбираем щеточку для покраски ресниц
- Чи небезпечний комп'ютер для вагітних?
- Тайнопис етикеток. Щоб косметика несла тільки користь
- Косметика з важкими наслідками.
Попередні статті:
- Гарна фігура - комплекс вправ Калланетик
- Які існують види ванн і як правільно їх приймати.
- Як збільшити ефективність епіляції воском
- Пекло на високих підборах або пару слів про наслідки
- Вправи для швидкого зменшення талії
Comments:
JComments
ВКонтакте
Facebook
Категорія: загрузка...