Вправи, від болю в спині.

Біль в попереку - звичайна справа у дорослих людей.
Він часто виникає через перевтому або перенапруження м'язів. Приділення уваги цій проблемі допоможе вам залишатися настільки активними, наскільки це можливо, а також дасть вам зрозуміти, що деяка тривала або повторна біль у попереку в більшості не є чимось дуже незвичайним чи небезпечним.

З болем внизу поясниці можна впоратися.
Якщо ви хочете залишатися активними - уникайте положень і дій, які можуть викликати або  збільшувати біль у попереку, обвя'жіться вовняним шарфом, чи купіть спеціальний вовняний пояс, в аптеці чи десь на базарі.
Не завадить також звернутись до лікаря що би вияснити причину болю.
Також лікар пропише вам лікування відповідне вашому діагнозу, бо причин болів в спині може бути багато, і причина може бути не в хребті а наприклад в захворюванні нирок.

Якщо ви відчуваєте не дуже гострий біль, то вам допоможуть зміцнючи вправи для живота, спини і ніг, і можливо деякі вправи на розтягнення. Вправи можуть не тільки зменшити біль у попереку, але  також допоможуть вам швидше одужати.
Запобігаючи перенапруженню м'язів спини і зменшуючи ризик втрати здатності рухатися через болі в спині.

Вправи, щоб зменшити біль в спині не складні і можуть бути зроблені вдома без будь-якого спеціального обладнання.
Важливо, щоб ви не дозволяли своїм побоюванням з приводу болю перешкоджати вашим фізичним вправам.
Вам слід бути активним після появи болю, і поступово збільшувати ваш рівень активності. Занадто мала активність може призвести до втрати гнучкості, сили і витривалості м'язів, а потім і завдавати болю.
Але не забувайте про того дурня з прислів'я, що пішов молитись і розбив собі чоло.
Під час виконання вправ можливе незначне підсилення больвоих відчуттів, але саме незначне.
Якщо вправи викликають сильний біль, значить ви щось робите неправільно або надмірно.
В такому випадку, їх виконання варто відразу припинити.



Вправи, які допоможуть зменшити або запобігати болю в попереку:


Аеробні вправи будуть тренувати ваше серце і інші м'язи, зміцнять здоров'я і прискорять відновлення.

Силові вправи зосереджені на вашій спині, животі та м'язах ніг.

Вправи на розтяжку, які зроблять ваші м'язи та інші тканини гнучкими, пружними, і менш схильними до пошкоджень.


Але є вправи, які можуть і погіршити біль у попереку.
Якщо у вас спостерігається біль у спині, уникаєте наступного:

Присідання

Присідання з обертанням, якщо у вас спостерігається гострий біль у попереку.

Підйом ніг угору, лежачи на спині.

Підйом значної ваги вище талії.

Нахили з торканням пальців ніг.

Чому важливо робити вправи при болю в поясниці?

Вправи і рухова активність, можуть зменшити біль у попереку і прискорити ваше відновлення.
Розтягування і зміцнення м'язів живота, спини і ніг допомагають зробити їх міцнішими і менш сприйнятливими до пошкоджен, яке і може викликати біль у попереку.
Сильний живіт, спина і м'язи ніг - найкраща підтримка вашого хребта, яка зменшує тиск на міжхребетні диски.
Це допоможе запобігти пошкодженню диска.
На додачу до цього це зробить вашу фігуру і поставу стрункою і підтягнутою, ви станете виглядати привабливіше і молодше.

Аеробні вправи, типу ходьби, плавання або ходіння по пояс у воді, також допомагають вам отримати здорову спину.
Аеробні вправи тренують ваше серце та інші м'язи, змушують організм використовувати кисень більш ефективно.
М'язи, які кров добре постачає киснем , залишаються більш здоровими і сильними, а ваша фігура набирає більш привабливих обрисів.

Як займатися, щоб зменшити біль у попереку?

Більшість людей, яких турбує біль у спині, дійсно почуває себе краще, роблячи певні рухи, відчуваючи що рухова активність приносить полегшення.
Але кожен робить ці рухи трохи по своєму.
Так і вправи, одним краще виходить робити вправи сидячи, в той час як у інших вправи виходять стоячи.
Імпровізуйте, прислухаючись до своїх відчуттів.
Ці вправи оптимальна але узагальнена схема, при потребі підберіть до них свій, ідндивідуальний підхід.

Вправи, які приводять вас до більш зручного положення, зазвичай більш успішні в лікуванні болю вашої спини.
Наприклад, якщо вам більш зручні вправи сидячи, то вправи, типу часткових присідань і підйом колін до грудей - можуть вам допомогти.
Поговоріть з вашим лікарем перш, ніж почнете програму вправ і робіть тільки ті вправи, які не збільшують біль.

Найефективніші програми вправ від хронічного болю в попереку ті, які розроблені спеціально для вас і виконання яких контролюється. Наприклад, фізіотерапевт міг би проінструктувати вас в домашній програмі вправ; тоді б вам потрібно було б бачити лікаря тільки, щоб він зміг побачити ваше просування і, можливо, змінити програму.
Поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви не впевнені, як робити ці вправи або якщо ви відчуваєте біль під час виконання.

Пробуйте тренуватися небагато, але кожен день.
Робіть якусь аеробну вправу типу ходьби, кожен день.
Навіть кілька хвилин будуть корисні, і Ви можете поступово збільшити ваш час.
Виберіть кілька розтягуючих і зміцнюючих вправ, які Ви любите робити, або змінювати їх з дня на день.
Запитайте вашого доктора або фізіотерапевта, чи є додаткові вправи, які підійдуть вам найбільше.

Ну, а тепер Самі Вправи ...

Силові вправи - розтягують м'язи вздовж хребта, посилюють м'язи спини і можуть зменшити біль, викликаний зсувом міжхребцевого диска. Хороший вибір для людей, у яких біль у попереку полегшується від вставання і ходьби.







Ляжте на живіт, руки під плечима. Почніть піднімати плечі над підлогою. Якщо це зручно, зіпріться ліктями на підлогу безпосередньо під вашими плечима, таким чином ви зможете відпочити в цьому положенні декілька секунд.







Ляжте на живіт на підлозі, руки витягніть перед собою. Підніміть  праву руку і ліву ногу на кілька дюймів від підлоги і потримайте їх так протягом 5ти секунд.
Опустіть їх на підлогу, і зробіть те ж саме але з іншою рукою і ногою.
Повторіть 10 разів.



Вправи на гнучкість, які посилюють живіт і інші м'язи, вони розтягують м'язи і суглоби в задній частині спини. Хороший вибір для людей, у яких біль у попереку слабшає, коли вони сідають.




Не робіть цю вправу, якщо це викликає або збільшує біль у спині чи ногах!
Ляжте на спину. Підніміть і притисніть одне коліно до грудей, тримаючи іншу ногу на підлозі. Затримайтеся на 5-10 секунд. Розслабтесь і опустіть коліно в початкове положення. Повторіть з іншою ногою.





Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Ваші ноги повинні стояти на підлозі. Схрестіть руки на грудях. Повільно, напружуючи м'язи преса, відірвіть ваші лопатки від підлоги. Тримайте вашу голову на одній лінії з тілом, не притискайте підборіддя до грудей. Тримайте це положення протягом 1 або 2 секунд, потім повільно опуститеся до підлоги.
Повторіть 3 - 10 разів.



Додаткові силові вправи для спини




Ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Вигинайтесь, напружуючи м'язи живота.
Ви повинні відчути, що спина притискається до підлоги, а стегна і таз піднімаються.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, дихаючи спокійно.





Ця вправа посилює вашу спину, хребет і м'язи стегон.
Станте спиною до стіни на відстані 25-30 см від неї.
Зіпріться до стіни спиною, доки ваша спина не вирівняється по ній. Повільно опуститеся, поки ваші коліна не зігнуться, притискаючи вашу спину до стіни.
Затримайтеся на 10 секунд, потім підніміться, спираючись на стіну. Повторіть 10 разів.



Аеробні вправи включають ходьбу, плавання, біг і їзду на велосипеді.
Вправи, які знімають навантаження з хребта, типу плавання, будуть найкращим вибором, якщо вас турбує біль у попереку.
Ходьба у воді заглибившись до талії або грудей - також хороша аеробна вправа.
Ви повинні продовжувати робити легкі, короткі прогулянки, коли у вас є біль у попереку.
Ви можете починати більш інтенсивні аеробні вправи протягом 1 або 2 тижнів після ознак появи болю в попереку. Почніть з 5-10 хвилин в день і поступово збільшіть до 20 - 30 хвилин безперервної активності в день.
Ці прості поради значно полегшать ваш стан і пришвидшать одужання, будуть дуже доброю профілактикою від повтореня болів.
Але і візит до лікаря особилво в разі сильних болів однозначно не буде зайвим, а в багатьої випадках він є необхідним.

Будте здорові, гарні, і позбавляйтесь від тих боілв у спині, вони вам зовсім ні для чого непотрібні.

Comments: